【早安健康/麥克斯・盧加維爾(健康與科學領域記者)、保羅・葛雷沃(醫師)】阻塞大腦運作 經常讓胰島素激增會對認知能力產生什麼後果,你大概已相當熟悉(我是非常清楚)。最明顯的症狀就是吃了一頓高碳水化合物餐點後,很快就覺得昏昏欲睡。這是因為胰臟並非精準的器官,比較像是一個粗率的工具,目的是要幫助我們在糧食充足(例如夏天樹上結滿果子)時儲存脂肪,確保自己能撐過食物短缺的時期(如冬天或乾旱期)。 對於把「碳水垃圾」趕出血液循環系統的工作,胰臟做得特別隨便,常導致血糖降到最低,引發飢餓、疲累、腦霧等問題。這時候,我們往往會吃更多碳水化合物與甜食,這些食物能對付血糖降低引發的症狀,讓人誤以為它們是好朋友。 不過胰島素長期偏高造成的問題,其實遠不只是發生在午餐後那段時間。現在有部分學者認為,高胰島素血症是慢性病背後的「一致性原理」,它對大腦的影響尤其令人憂慮。最能說明這種情況的,是胰島素如何影響大腦製造的神祕蛋白質「β-類澱粉蛋白」(amyloid beta)。 如果你覺得這種黏性蛋白質聽起來有點耳熟,那是因為數十年來醫學界一直認為它是導致阿茲海默症的成因。科學家將阿茲海默症患者的大腦解剖檢驗後,發現腦中密布斑塊,由很多「摺疊不當」的類澱粉蛋白組成。 去除斑塊可以治癒阿茲海默症的概念,是所謂「類澱粉蛋白假說」的基礎,但到目前為止,能減少斑塊的實驗藥物都沒能成功阻止阿茲海默症患者的病程進展,也沒能改善他們的認知能力。科學家愈來愈懷疑,類澱粉蛋白斑塊可能只是潛在的身體機能失調導致的後果,而不是阿茲海默症的確切成因(至少初步看來是如此)。他們後退一步,自問:要如何預防大腦成為類澱粉蛋白的垃圾掩埋場? 胰島素升高時(因為常吃高碳水化合物餐點、或者攝取過多熱量),我們分解類澱粉蛋白的能力就出現障礙。部分原因出在一種最近很受關注的蛋白質「胰島素分解酶」(IDE)。正如其名,胰島素分解酶會分解胰島素這種荷爾蒙,但它還有一項副業(這年頭誰沒副業?):擔任酶催化清潔隊員,工作包括分解β-類澱粉蛋白。 如果大腦有源源不絕的胰島素分解酶,那麼它兩種工作都能做得很好。可惜的是,胰島素分解酶的產量有限,它喜歡分解胰島素,遠勝過分解類澱粉蛋白。即使體內只出現少量的胰島素,也會導致胰島素分解酶完全不去分解類澱粉蛋白。 胰島素控制良好,表示大腦也會被好好維護!下一頁教你減少「在腦中沉積的斑塊」,一輩子不失智! 大腦多半在我們神遊夢鄉時進行清潔工作。多虧科學家新發現的淋巴系統,大腦在你睡覺的時候就像洗碗機一樣,用腦脊髓液四處沖洗,把類澱粉蛋白和其他副產品沖掉。 我說過胰島素會干擾身體的清潔工作,其中也包括在你睡覺時發生的清潔程序。要讓這個重要的大腦清潔工作達到最佳效果,方法之一是在睡前二到三小時禁食,以減少血液循環中的胰島素。 如果你曾經把一碗放了一天已經乾掉的燕麥片放進洗碗機,然後發現洗過以後麥片還是像漿糊一樣黏在碗上,你就會明白「溶解度」這個基本化學概念的重要。類澱粉蛋白就像大腦中的燕麥片,要讓它沖得掉,它必須維持在易溶的狀態,才能溶解在大腦裡四處流動的腦脊髓液中。那麼,是什麼讓類澱粉蛋白變得像乾掉的燕麥片一樣無法溶解呢? 血糖升高帶來的不良影響,無所不在。糖會放肆地和周遭的蛋白質結合,β-類澱粉蛋白也無法倖免。類澱粉蛋白被糖化後,會變得黏稠而不好溶解,因此不容易被切碎沖掉。這可以解釋2015 年一項研究的結果。這項研究刊登在《阿茲海默症與失智》(Alzheimer’s & Dementia)期刊,證實了認知正常的受試者體內胰島素抗性愈嚴重(顯示血糖長期偏高),大腦中的斑塊愈多。 更出人意料的是,即使是在非糖尿病患身上,也存在這樣的關聯——這表示即使只有輕微的胰島素抗性,也足以增加大腦中類澱粉蛋白的沉積。 胰島素控制良好,表示大腦也會被好好維護,這個重要關聯突顯了我們必須要維持飽食與斷食之間的平衡。我們的身體在這兩種狀態中都會自我調適,並分別執行重要的維護項目。應該沒人會反對,現代生活使得飽食與斷食的平朝向飽食一端大幅傾斜,這種狀態會增加斑塊沉積對大腦帶來的負擔,還會阻止大腦取得酮類等重要的燃料。相信你像我和保羅醫師一樣,想在腦中沉積的斑塊還沒有多到會導致失智之前,盡一切努力減少斑塊,以免它阻礙大腦運作。 「超級大腦食物」每周吃一次就有感提升認知能力!下一頁看看是什麼食物對大腦這麼棒~ 超級大腦食物No.4:黑巧克力 你知道嗎?可可豆在墨西哥城曾經貴為合法貨幣,直到1887年為止。這種貴重的果子,不但自古以來就備受尊崇,而且很健康。我的朋友泰羅.艾索考皮拉(Tero Isokauppilae)說,可可豆也是鎂含量最豐富的天然食物之一。他是芬蘭覓食專家、種植藥用蕈菇的業者,也是我所知道對可可豆最了解的人。 吃巧克力這種天然發酵食品,對身體最大的好處來自其中富含的黃烷醇,這是一種多酚類。可可黃烷醇已證實可以反轉認知老化的徵兆、改善胰島素敏感度與血管功能、增加通往大腦的血流量、甚至還能增進運動表現。科學家測試近一千名二十三至九十八歲認知健康的受試者,其中每周至少吃一次巧克力的人,視覺空間記憶、工作記憶和抽象推理測試等認知表現都比較好。只是,超巿裡可以選擇的產品那麼多,要怎麼確定我們買到的是正確的可可製品呢? 先查看包裝說明,確定可可沒有經過「鹼化處理」(processed by alkali),或稱為「荷蘭式加工」(Dutch processing),這些說明通常會出現在成分表中的「可可豆」後面。這種加工程序會大幅減少可可豆裡的植物營養素,破壞原本有益健康的成分,把巧克力變成一般糖果。 巿售巧克力的含糖量差異很大,要買含糖量最少、可可比例最高的,可可含量至少要達到80%以上。低於這個比例的巧克力,往往只是「超可口」的加工食品(牛奶巧克力和白巧克力基本上都只是糖果而已——含大量的糖)。一旦你吃到高品質的85%黑巧克力,就會發現,只吃一兩塊就很享受,不會陷入永遠沒有滿足感的迴圈,讓你把整片巧克力都吃光光。 更好的方法是——自己在家做巧克力,這樣就能完全不加糖,吃到心滿意足為止! 怎麼吃:每週吃一大片85%黑巧克力。選擇經過有機或公平貿易認證的產品,這些產品的取得來源絕大多數是符合道德的。 本文摘自《超級大腦飲食計畫:擊敗失智、調校大腦,讓你更聰明、更快樂、更有創造力》/麥克斯・盧加維爾(健康與科學領域記者)、保羅・葛雷沃(醫師)/如果出版社 … 延伸閱讀:


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